寝る前にできる腹筋トレーニング

ベッドの上で行う腹筋トレーニング実践講座です。

腹筋を鍛えるトレーニング方法を側面（腹斜筋）、前面（腹直筋）とに分けて実践します。
ウエストの引き締めや腹筋の強化に役立つトレーニングです。

１種目に付き10回×３セット（10回⇒1分間休憩⇒10回⇒1分間休憩⇒10回）行ってみるといいでしょう。この場合も体力が付いて楽になってきたら段階的に回数を増やして下さい。

各種目のポイント

1種目め･･･サイドプランク

肘立てで横向きになってお尻を起点に上半身を上下させます。腹斜筋、腹横筋などの体幹を強化することができます。
片側が終わったら、もう片方も行うようにします。

• 上げるときに息を吐き、下ろす時に息を吸うようにします。
• 肘は肩の真下に置くようにします。そうすることで肩への負担を減らして、体幹の動作に集中できます。
• 上げた時、脚と上半身が真っ直ぐになるまでしっかりと上げるようにします。

2種目め･･･バイシクル

仰向けになり頭を上げて手を頭に添えます。この姿勢から自転車をこぐように脚を交互に動作させます。
主に下腹部を引き締めることに役立つ筋トレになります。

• 下腹部を締めて、リズミカルに動作するようにしましょう。
• 腰が反ると痛めることがあります。腰をベッドに押し付けるようにすると腰への負担が軽減されます。

3種目め･･･膝曲げレッグレイズ

仰向けになり股関節と膝を90度に曲げます。膝の間には枕を挟んで膝が放れないようにします。
この姿勢から脚を上下させることで、下腹部を中心に引き締めることに役立つ筋トレになります。

• 上げるときに息を吐き、下ろす時に息を吸うようにします。
• バイシクル同様に腰が反ると痛めることがありますので、腰をベッドに押し付けることで負担を権軽減するようにして下さい。

4種目め･･･クランチ

仰向けになり膝を曲げて、手は頭の横に添えます。膝の間には枕を挟んで膝が放れないようにします。
主に上腹部を鍛えることができます。

• 上げるときに息を吐き、下ろす時に息を吸うようにします。
• 上げるのは上背部（肩甲骨下あたり）までとします。腰まで上げてしまうと、腹直筋への負荷が途中から逃げてしまうので注意しましょう

それでは、良い眠りをお楽しみください。