15分間・腹筋トレーニング実践講座

15分間、腹筋トレーニングの実践講座。

腕を頭で組む方法、胸で組む方法、脚を上げて行う方法などたくさんの種類の腹筋を鍛える方法。

体を丸める方法では腹筋上部、ひねりを加える方法では腹斜筋、脚を上げる方法では腹筋下部、体を横にして上下させる方法では腹斜筋が主に鍛えられます。

各種目のポイント

1種目め･･･クランチ

基本中の基本である腹筋トレーニングです。腹筋の上部を中心に鍛えます。
日本語版でクランチの詳しい方法（外部ページ）を確認できます。

• 動作の最中は、手は頭に軽く添えた状態を保ち、首が曲がるような力は加えないように注意して下さい。
• 胸の前に手をクロスさせると負荷が軽くなります。頭に添えて行う方法では動作できない場合は胸の前でクロスさせる方法で行ってみましょう・（以下、同じ動作は同様になります）
• 元の姿勢に戻る時は、力を抜いて下ろさないようにして下さい。腹筋の力を使ってゆっくり下ろしていくようにします。
• 視線は、斜め上方に向けて動作します。

2種目め･･･サークル・クランチ

頭で円を描くようにして動作します。腹筋上部、腹斜筋（脇腹）を中心に鍛えます。

• クランチ同様、動作の最中は手を頭に軽く添えた状態を保ち、首が曲がるような力は加えないように注意して下さい。
• 一周して最初の姿勢に戻るまでは腹筋の力は抜かないようにしましょう・

3種目め･･･ヒールタッチ・クランチ

クランチの起き上がった姿勢から腰を曲げて手を”かかと”にタッチします。腹筋上部、腹斜筋（脇腹）を中心に鍛えます。

• 腰を曲げる際には脇腹にも力が加わっていることを感じながら動作するようにしましょう。力が加わってないように感じら、誤ったやり方になっているかも知れません。その際は、フォームをチェックしてみましょう。
• クランチ同様に起き上がるのは上背部までです。腰を曲げる際に、腰まで一緒に上げてしまわないようにしましょう。

4種目め･･･バイシクル

自転車をこぐように脚を動かし、引いた方の膝に逆側の肘を付けるイメージで動作します。腹斜筋を中心に鍛えます。

• 肘を付けるイメージとっても腰をひねらずに肘だけを膝に向けないように注意して下さい。あくまで腰をひねることで肘を向けるようにします。
• リズミカルに動作するようにしましょう。

5種目め･･･レッグレイズ

脚を上下させることで（腰の曲げ伸ばし）、腹直筋下部を中心に鍛えます。

• 膝を曲げて行う方法と、脚を真っ直ぐにして行う方法があります。膝を曲げて行う方法が伸ばして行う方法よりも楽にできます。体力に応じて選びましょう。
• レッグレイズは腰に負担がかかる種目です。腰の負担を少なくするためにお尻の下あたりに手を入れて行うと腰への負担が軽減されます。

5種目めと6種目めの間にストレッチが入ります。

6種目め･･･プランク

足を伸ばし、肘を立てて静止することで腹横筋などの体幹を鍛えることができます。

• 頭の先から足まで真っ直ぐに伸ばして静止するようにしましょう。
• 足での支持を膝に変えると負担が減ります。体力に応じて使い分けましょう。
• 肘立てではなく、腕立ての姿勢でも負担が減ります。

7種目め･･･サイドプランク

横向きになった姿勢で足を伸ばし、片肘を立てて静止することで腹横筋、内腹斜筋などの体幹を鍛えることができます。
左右行います。

• 腰が落ちてこないように注意しましょう。
• 足での支持を膝に変えると負担が減ります。体力に応じて使い分けましょう。
• 腰の上下を加えることでさらに強度が高くなります。静止が楽にできるようであれば、動きを加えるようにします。