5分間シックパックトレーニング／負荷をかけて腹筋を鍛える

ダンベルで負荷をかけた状態で行う5分間の腹筋トレーニング。腹筋を割りたい人（シックスパック）、引き締めたい人に有効なトレーニングです。

種目は5種目で各種目50秒、種目間の休憩10秒の流れで実施します。
動作は比較的スローで行い、反動を使わずにしっかりと目標部位を刺激します。
50秒間連続でできない場合は、途中2～3秒の休憩を挟んでもよいので、指定の時間内は継続して動作するようにしましょう。

強度が高い腹筋トレーニングなので、筋トレ初心者は回数にこだわら１種目ずつトレーニングフォームをマスターすることからはじめてみましょう。

慣れてきたら、２種目、３種目と増やしていき、最終的にはトレーニングメニューを完遂できるようにし、レベルアップを図っていくとよいでしょう。

回数と頻度

◆回数 ： 5種類×各50秒
◆セット間の休憩 ： 10秒
◆頻度 ： 毎日～1日置き（疲労や筋肉痛の程度に応じて調節）

種目解説

１種目め

腹直筋上部･･･トゥータッチ・クランチ：50秒
1.仰向けになり、腰を曲げて脚を上げる。手にはおもり（ダンベルなど）を持ち、上方に持ち上げる。
2.この体勢から背中を浮かしてつま先におもりを触れるイメージで動作する。
3.元の姿勢に戻り、動作を繰り返す。

２種目め

腹直筋（全体）･･･ロシアンツイスト：50秒
1.ひざをやや曲げた姿勢で座り、上体を45度に傾ける。手におもりを持ち前方に伸ばす。
2.この姿勢から腰を起点として左右に上体を回転させる。
※伸ばした手は上体の動きと同じ動作をする。上体だけが回転してしまわないように。

３種目め

脊柱起立筋・大殿筋･･･バックボウ：50秒
この種目では、腹筋をストレッチさせて休ませると同時に背面の筋肉を鍛えます。腹筋の疲労を軽減させ、４種目めのジャックナイフ・クランチへのスムーズな移行に備えます。
また、脊柱起立筋を刺激することにより、背面におけるウエスト周りの引き締めにアプローチします。

1.うつ伏せになり、おもりを握って腕を伸ばす。
2.この姿勢から上体と下半身を引上げて腰を反らした姿勢を取る。
※おもりが持ち上がらない場合は、軽めのおもりに変更する。ダンベルがない場合は、ペットボトルを使い、水の増減でおもさを調節するとよい。
3.元の姿勢に戻り、反復を繰り返す。
※肘は伸ばしたまま保持するよう心掛ける。肘が曲がってしまう場合は、重量が重い証拠。

４種目め

腹筋上部・腹筋下部・腸腰筋･･･ジャックナイフ・クランチ：50秒
1.仰向けになり、腕と脚を伸ばす。手にはおもりを握る。
2.この姿勢から脚を上げると同時に腕を上方に移動させる。脚を上げきると同時に背中を浮かしおもりをつま先に向けて近づける。
3.元の姿勢に戻り、反復を繰り返す。
※肘は伸ばしたまま保持するよう心掛ける。肘が曲がってしまう場合は、重量が重い証拠。

５種目め

腹斜筋･･･ローテイティング・サイドスター・デップス：50秒
1.片手におもりを持ち、腕立て伏せの姿勢を取る。
2.この姿勢から体を横にながらおもりを腰あたりに置く。横向きにのまま、腰を”く”の字曲げ、引き上げる。
3.元の姿勢に戻り、おもりを持つ手を入れ替えて、同様の動作を繰り返す。

動画内で秒数が表示されますので、映像を見ながらトレーナーと一緒にトレーニングを行っていきましょう。