【11種目8分間】 腹筋引き締めサーキットトレーニング

8分間の腹筋引き締めサーキットトレーニングです。種目は11種目あり3種目めまでは、強度が低く容易な種目で、4種目めからは強度が高くなってきます。
初心者の人はまずは3種目めまでを繰り返し体を慣らすことからはじめるとよいでしょう。
慣れてきたら、4種目め以降の種目を1種目ずつ加えていくといいですね。

もちろん、最初から通しで実践できる人は、ぜひチャレンジして下さい。
連続で行っていくサーキットトレーニングなので、有酸素運動としての効果も得られ、脂肪燃焼にも一定の効果が期待できます。

回数と頻度

◆回数 ： 11種類×回数は種目により変わる
◆セット間の休憩 ： 10～15秒　※動画内の休息時間に準拠する
◆頻度 ： 毎日～1日置き

種目解説

１種目め

下腹部・腸腰筋･･･スタンディング ニートゥー オポサイト エルボー ：左右各20秒
1.直立して、片方の腕を上げる。
2.この体勢から上げた腕と同じ側の膝を曲げ引き上げる（股関節をやや外側に上げるのがポイント）。同時に上げた腕の肘を膝に近づける。
3.脚を下ろし、腕を上げて、元の姿勢に戻り、連続して１、２の動作を繰り返す。
※動作中、腰を丸めないように注意する。骨盤を立てた状態を保つ。

２種目め

腹斜筋・下腹部・腸腰筋･･･スタンディング オブリーク クランチ：30秒
1.立った姿勢から開始する。
2.この体勢から股関節と膝を曲げ、脚を引き上げる。同時に上げた脚とは逆の肘を膝に近づける。腰をひねるイメージで。
3.元の姿勢に戻り、動作を連続的に繰り返す。
※動作中、腰を丸めないように注意する。骨盤を立てた状態を保つ。

３種目め

下腹部・腸腰筋･･･バックランジ トゥー ハイニー クランチ：30秒
1.直立して、両方の腕を上げる。
2.この体勢から片方の膝を曲げ引き上げ、同時に上げた両腕の肘を膝に近づける。
3.元の姿勢に戻り、すぐさま逆の脚を引き上げて、左右交互に動作を繰り返す。
※動作中、腰を丸めないように注意する。骨盤を立てた状態を保つ。

４種目め

下腹部・腹斜筋・腸腰筋・腹筋上部･･･アップワード ウッド チョップ：左右各20秒
1.立った姿勢でメディシンボールを持ち、開始姿勢を取る。
2.腰を曲げて片側の足に近づけ、近づけた脚とは逆の方にボールを持ち上げる。
3.2の動作を20秒間繰り返し、逆側も同様に行う。
※メディシンボールがない場合は、1リットルのペットボトルや本を数冊重ねたものを持って実践する。

５種目め

下腹部・腸腰筋･･･スーツケース クランチ：30秒
1.仰向けになり、腕を頭上に伸ばし、脚も伸ばした体勢をとる。
2.この姿勢から上体を起こすと同時にひざを胸の方に引き寄せ動作を繰り返す。
※膝を胸に方にしっかりと引き寄せることを意識する。

６種目め

下腹部・腸腰筋･･フルシットアップ：40秒
1.仰向けになり、腕を頭上に伸ばし、膝を曲げた体勢をとる。
2.この姿勢から腕を前に伸ばし、上体を起こす。以降繰り返す。
※ひざを胸に方にしっかりと引き付けることを意識する。

７種目め

腹直筋･･クランチ パルシス：30秒
1.仰向けになり、腕を斜め前方に伸ばした姿勢を取る。膝は曲げておく。
2.この姿勢から肩から肩甲骨にかけて（上背部）床から浮かす。肩甲骨より下の背中まで浮かさないように注意する。
3.元の姿勢に戻り、動作を繰り返す。
※上背部を浮かした際、腹直筋を水平方向につぶすイメージで。

８種目め

腹直筋･･トウ クランチ：30秒
1.仰向けになり、脚を天井に上げた姿勢を取る。
2.この姿勢から手をつま先に向けて引き上げ、肩から肩甲骨にかけて（上背部）床から浮かす。
3.元の姿勢に戻り、動作を繰り返す。
※上背部を浮かした際、腹直筋を水平方向につぶすイメージで。

９種目め

腹直筋・腹横筋･･プランク：40秒
1.うつ伏せになり、上腕を立て肘を90度に曲げて、脚を真っ直ぐに伸ばす
2.この姿勢を40秒間保持する。
※保持している間は、腰が落ちたり、背中が丸くならないように注意する。常に真っ直ぐを保つことを心がける。

１０種目め

腹斜筋・腹横筋･･サイドプランク：左右各30秒
1.横向きになり、上腕を立て肘を90度に曲げて、脚を真っ直ぐに伸ばす
2.この姿勢を20秒間保持する。逆側も同様に20秒間行う。
※保持している間は、腰が落ちたり、腰を上げ過ぎないように注意する。常に真っ直ぐを保つことを心がける。

１１種目め

腹筋全体・腹横筋・腸腰筋･･マウンテンクライマー：30秒
1.うつ伏せになり、足を伸ばして腕を立てる。（腕立て伏せの体勢）
2.この姿勢から左右交互に膝を肘の方へ引き寄せる。
※動作中、腰が落ちないように注意する。体を真っ直ぐに伸ばした姿勢を保つ。

１２種目め

腹筋全体･･メディシンボール スラムス：60秒
1.メディシンボール持ち、立った姿勢を取る。
2.この姿勢からボールを床にたたきつける。この時、注意点することは、腕だけでボールをたたきつけないようにする。どちらかというと背中を真っ直ぐにして腰を起点に（腰を曲げて）ボールをたたきつけるイメージで動作する。
※メディシンボールがない場合は、強度は低くなりますがマクラなどのクッション系のもをたたきつけてもOK。
※動作を通して背中を真っ直ぐにした姿勢を保つ。