腹筋をバキバキに割るための超ハードな17種目4分間連続トレーニング

17種目を4分間連続で行う超ハードな腹筋トレーニングです。

実演しているトレーナーは、水平な棒でアクロバットを行う「Barstarzz」のメンバーで、現役パーソナルトレーナーでもあります。
非常に洗練された肉体とトレーニングの実演には、高みを目指すあなたのチャレンジ精神をかきたてることでしょう。

腹筋をバキバキに割りたい人、体幹の安定を図りたい人、スポーツパフォーマンスアップさせたい人、ぽっこりお腹をへこませたい人におすすめの腹筋トレーニングのメニューとなっています。

このトレーニングは、難易度が高く、筋力と筋持久力ともに必要とし、体力と精神を大きく消耗します。
初心者の人は、途中でできなくなってもいいので、できる範囲からはじめてください。最終的には続けて行えるようにレベルアップしていきましょう。

中上級者の人は、さらなる腹筋強化を図るべく、手を抜かずに強い精神力を持って最初から最後までを完遂することを心がけましょう。

強度が高く、どうしてもできないといった場合は、初心者～中級トレーニー向けの呼吸を意識した腹筋メニューから始めるもの有効です。

回数と頻度

◆回数 ： 17種類×回数は種目により変わる。（体力によって増減してOK）
◆セット間の休憩 ：なし（連続で行う）
◆頻度 ： 毎日～1日置き

種目解説

１種目め

下腹部・腸腰筋･･･シザース：15秒
1.仰向けになり、手を体の横に置き、脚を浮かした姿勢を取る。
2.この体勢から脚を交互に上下させ、指定の秒数繰り返す。
※動作中、腰を地面にしっかりと付け、浮かないように注意する。

↓ １種目め体勢から続けて行う

２種目め

下腹部・腸腰筋･･･レッグレイズ：5回
1.脚を伸ばし揃えて、股関節が90度になるまで脚を上げる。（脚を上げた時、膝が曲がってもOK）
2.元の姿勢に戻り、動作を連続的に繰り返す。

↓ ２種目め体勢から続けて行う

３種目め

下腹部・腸腰筋･･･ミドルレンジ・レッグレイズ：5回
1.脚を伸ばし揃えて、股関節が45度程度になるまで脚を上げる。
2.元の姿勢に戻り、動作を連続的に繰り返す。

↓ ３種目め体勢から続けて行う

４種目め

下腹部・腸腰筋･･･ナローレンジ・レッグレイズ：5回
1.脚を伸ばし揃えて、伸ばした脚を小刻みに上下させる。

↓ ４種目め体勢から続けて行う

５種目め

下腹部・腸腰筋･･･レッグホールド：5秒
1.４種目めが終わったら、そのまま脚を浮かした姿勢を保持する。
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↓ ５種目め体勢から続けて行う

６種目め

下腹部・腸腰筋・腹斜筋･･･四の字レッグレイズ：左右各5回
1.５種目めの体勢から脚を下ろさずに、片足をもう片方の脚に乗せる。（脚を組むイメージ）
2.この体勢から、1種目めのレッグレイズ同様に股関節が90度になるまで脚を上げる。
3.5回反復したら、脚を入れ替えて、再び5回繰り返す。
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↓ ６種目め体勢から続けて行う

７種目め

腹直筋･･･トゥータッチ：5回
1.股関節を90度に曲げ、脚を上げる。（脚は常に地面に付けず、浮かした状態を保つ）
2.この体勢から、伸ばした脚のつま先に向けて手を伸ばす。
3.元の姿勢に戻り、繰り返す。
※体を下ろす時（元の姿勢に戻るとき）、出せで下さず、ブレーキをかけながら下ろす。
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↓ ７種目め体勢から続けて行う

８種目め

下腹部・腸腰筋･･･ハンドタッチ・レッグレイズ：5回
1.７種目めの体勢（脚を上げたまま）から腕を上に伸ばす。この時、肩から肩甲骨にかけて浮かした姿勢を保つようにする。
2.この体勢から、地面に着く直前まで脚を下ろす。
3.元の姿勢に戻り、繰り返す。（元の姿勢に戻ったときにすねが手に触れるところまで引き上げるイメージで）
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↓ ８種目め体勢から続けて行う

９種目め

腹直筋･･･オープンレッグ・クランチ：5回
1.８種目めの体勢（脚を上げたまま）から腕を前に伸ばし、背中を浮かすと同時に脚を開いて開いた脚に手をくぐらせる。
2.脚を閉じると同時に上体をお下ろし、元の姿勢に戻る。
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↓ ９種目め体勢から続けて行う （一旦脚を着いてもOK）

１０種目め

腹直筋･･･ヒップバランス：30秒
1.お尻を起点に脚と上体を浮かす。腕は前に伸ばしておく。
2.この姿勢を30秒間保持する。
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１１種目め

腹直筋・下腹部・腸腰筋･･･ニーキャリング・シットアップ：5回
1.仰向けになり、腕を広げて脚を伸ばした体勢を取る。
2.この体勢から、上体を起こすと同時に膝を引き寄せて、膝を腕で抱え込む。
3.元の姿勢に戻り、繰り返す。

↓

１２種目め

腹直筋・下腹部・腸腰筋･･･ニーキャリング・シットアップ ver2：5回
1.仰向けになり、腕と脚を広げた体勢を取る。（大の字）
2.この体勢から、上体を起こすと同時に脚を閉じ膝を引き寄せて、膝を腕で抱え込む。
3.元の姿勢に戻り、繰り返す。

↓

１３種目め

腹斜筋･･･レッグワイパー：5回（左右で1回）
1.仰向けになり、膝と股関節を90度に曲げる。手は体がぶれないように横に開いておく。
2.この体勢から、腰を起点に下半身を左右に倒す。
3.右に倒したら、続けて左まで倒す（1850度倒す形）。この動作を繰り返す。
※倒した時、背中が浮き上がってしまわないように、上体をしっかりと腕で固定する。

↓ １３種目め体勢から続けて行う

１４種目め

下腹部・腸腰筋･･･レッグプル：5回（左右で1回）
1.脚を上方斜め45度に向けて伸ばす。
2.この体勢から、膝をと股関節を曲げて、膝を胸の方へ引き寄せる。
3.再び脚を伸ばし、動作を繰り返す。

↓ １４種目め体勢から続けて行う

１５種目め

腹斜筋･･･サイドクランチ：左右各5回
1.腰を起点に下半身を横に倒す。
2.この体勢のまま、お腹を覗き込むようにして上背部をを浮かす。
3.片側が終わったら、倒す向きを逆にして同様に行う。
※倒した下半身につられて、上半身が横向きにならないように注意する。できるかぎり上を向いた状態を保つ。

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１６種目め

腹直筋・下腹部・腸腰筋･･･ニートゥー・チェスト：10回
1.上体を45度程起こし手で体を支える。脚は伸ばして地面から浮かした状態にする。
2.この体勢から膝を胸の方に引き寄せると同時に上体も膝の方へ近づける。（上体の移動は肘の曲げ伸ばしによって行う）
3.元の姿勢に戻り、動作を繰り返す。

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１７種目め

腹斜筋･･･トランクツイスト：5回（左右で1回）
1.座った状態で足首をクロスさせ、上体を傾ける。腕は前に向けて手を合わせる。
2.この体勢から左右交互に腰をひねり、所定の回数繰り返す。
3.元の姿勢に戻り、動作を繰り返す。
※手だけを左右に移動しないように注意する。しっかりと腰をひねることを意識しよう。

最後の平行棒を使ったトレーニングはおまけです。ここでは解説を割愛させていただきます。