【腹筋トレーニング２０選】クランチやレッグレイズだけじゃない。効果を引き出す筋トレメニュー

腹筋種目の幅を広げ、効果を高めることができる20種類の腹筋トレーニング集（体幹もあり）です。

効果的に腹筋群や体幹を鍛えることができる特徴的な種目が多くなっています。クランチやレッグレイズなどの定番トレーニングに慣れてきたり、マンネリ化してきたり、もの足りなくなったら取り入れるとよいでしょう。

もちろん、下記で解説しているように初心者向けのトレーニングもありますので、最初からメニューを進めることもできます。できることからチャレンジして、なりたい腹筋、スタイルを実現していきましょう。

男性であれば盛り上がった腹筋、6つに割れたシックスパック、あるいは8つに割れたエイトパックなど2度見されるくらいの腹筋になることができるでしょう。

女性では、ウエストラインを作り出したり、下腹のぽっこりお腹解消、細く引き締まったお腹周りなどスタイルアップを実現できます。

動画とともに、下記のトレーニング方法を参考に筋トレメニューを組んで取り組んで下さい。

トレーニング方法

初心者 or 女性の場合

20種目の中から１種目を選んで1日おきに2週間トレーニングを行っていきます。

種目はどれでも構いませんが、ちょっと難しいかも知れないけど頑張ればできそうな種目を選ぶのがポイントです。そうすることで、メキメキと体力が付いてきて難なくこなすことができるようになるでしょう。

セット数は3セット。1セットあたりの回数は、何回と決めずに反復できなくなるまで繰り返します。2セット目は当然1セット目の疲労がありますので反復回数は減りますが、できるところまで繰り返します。3セット目ではもっとできなくなりますが、同様に行います。

例えば、3セット目で3回しかできなくても精一杯やって3回なら、それでOKです。余力を残さないことが効果を引き出すための鉄則であると思って下さい。

セットとセットの間（インターバル）には、60秒の休憩を入れるようにします。

3～4週目では1種目をプラスして、2種目行っていきます。

5周目以降は、3種目に増やしてトレーニングを続けていくようにして下さい。

その後、選んだ種目が物足りなくなってきた時は、最初の種目選定同様に少し強度や難易度高めの種目に入れ替えて、負荷を高めていくようにして下さい。

なお、腹筋の回復は他の部位よりも早く24時間程度されていますので、疲れが残っていない場合、あるいは筋肉痛が出ない場合は、毎日行っても構いません。ただ、初心者は回復を度合いを見極めるのが難しいと思いますので、基本は1日おきで続けていく形で大丈夫だと思います。休むこともトレーニングなので、無理に行うよりも高い効果が得られる場合も少なくありません。もちろん、体の状態をきちんと観察・判断できるようであれば、時々2日連続で行ったり、毎日行ったりと頻度を高めていくことは問題ありません。

トレーニングが経験がある場合

いま現在腹筋を鍛えている人やトレーニング経験者の場合は、現在行っているやり方や経験則に従ってメニューを組むとよいでしょう。

重要なのは、今よりも強度が高い種目、できるかどうかギリギリの種目を選ぶことです。あるいは、腹筋上部・下部・腹斜筋が鍛えられる種目をバランス良く配置することを念頭にメニューを作ることです。

筋肉を効率的に発達させためには、腹筋に対する刺激を変化させていく必要があります。それは種目自体だったり、負荷だったり、刺激の入り方、インターバルの時間など様々です。

ここでは種目を変化させることで負荷や刺激の入り方を変えて、成長を引き出していきます。ぜひ、腹筋トレーニングにバリエーションを持たせて、さらなる発達を目指してください。

各腹筋種目のポイント解説

どれも腹筋や体幹強化に効果的なトレーニングですが、間違ったフォームでむやみやたらに行っては、きちんと効果を引き出すことができません。

「正しい動作」と「トレーニングの継続」、この2つが効果を最大にする重要なポイントです。せっかくやる気になったのだったら、最高の結果を求め、自信と達成感を存分に味わいましょう。

１種目め「シッティング・クランチ」

下腹部を起点に腹筋全体を鍛えることができる種目です。ニートゥーチェストとも呼ばれます。ちなみに種目名は同じ種目でもいろいろな名前で呼ばれるのが常なので、あまり神経質にならない久手大丈夫です。名称と動作が結びつけばどのような名前で呼んでも構いません。

下腹部についてはレッグレイズよりも強度は低くなりますが、腰の負担を減らしながら下腹部を鍛えられる優れたトレーニングの一つです。

上半身は斜めに固定することで腹筋全体を収縮状態、いわゆるアイソメトリック状態を維持しています。上半身は腕で支えているので一見楽に見えますが、体を斜めにすることを補助しているに過ぎず、常に緊張している状態になっています。ただし、起こし過ぎると緊張が抜けてしまいますので、上半身の角度は45度以下になるようにして下さい。倒していけばいくほどきつくなり、手を離して行えばさらにきつさは増すことになります。

膝を胸にできるだけ引き付けるようにしてみましょう。

２種目め「初心者版ジャックナイフ」

通常のジャックナイフは、上半身を腰まで起こし、下半身は膝を伸ばしたまま起こす形になります。起こし切った時は、お尻で支えている状態になり、非常に強度と難易度が高いトレーニング法です。

そこで難易度と強度を落としたトレーニングが初心者版のジャックナイフです。スーツケースクランチとも呼ばれます。

下半身は膝を曲げて顔の方へ引き寄せ、上半身はクランチのように上背部までを起こすようにします。こうすることで、筋力が不足している初心者でも腹筋上部と下部を同時に効果的に鍛えることができます。

動作をしている間は、脚は浮かしたまま行うようにします。

体を起こした時に体全体を力一杯に固める意識で動作してみましょう。

３種目め「ジャックナイフ」

こちらは正式なジャックナイフです。方法は前述した通りで、ある程度体力がある人やトレーニング経験者向けの種目になります。

腹筋全体を強く収縮させ、硬く引き締まった腹筋を作ることができます。

起き上がるときは、腹筋の瞬発力を使って爆発的に動作するようにします。腕だけが先走って、上半身の動作が中途半端にならないように注意しましょう。

４種目め「初心者版ホロウボディロック」

脚を曲げてゆりかごのように揺れることで体幹をアイソメトリックに強く刺激していきます。体幹強化と同時に腹筋のカットを高める効果もあります。

揺れている以外は、完全に体をロックして行うのがポイントです。しっかりと腹筋を固めて取り組んでみましょう。

５種目め「ホロウボディロック」

正式版のホロウボディロックです。初心者版が体を丸めて行うのに対して、こちらは脚と腕を伸ばして行います。そうすることで、重心が離れて、てこの原理によって強度が増幅することになります。

こちらも揺れる以外は体を固めて行います。脚を上げ過ぎると下腹部に対する負荷が抜けていくので、上げ切ったところが90度とするなら、おおむね40度以下に抑えるようにしてみましょう。

腹筋をしっかりと固めないと動作が困難になりますので、腹筋に力を込めて動作するようにします。

６種目め「タッククランチ」

脚を上げた状態で行うクランチです。太ももを垂直にし、膝は90度に曲げておきます。そうすることで腹直筋の上部を中心に刺激を加えることができます。

また、脚を上げておくことで腰の反りが抑えられます。そのことによって腰の負担軽減と腹直筋への刺激集中が実現されます。

腰を床に付けたまま、体を丸めるようにして起き上がるのがポイントです。

７種目め「パイククランチ」

パイククランチは、タッククランチよりもやや強度が高い種目になります。筋収縮にも違いがあり、タッククランチは水平方向から負荷をかけるのに対して、パイククランチはどちらかというと縦方向からの負荷が強くなります。

そのため、徹底的に鍛える場合は、どちらの種目も取り入れた方が効果は高くなると言えます。

上背部を浮かして、腕を伸ばしてつま先にタッチする形で動作します。できる限り上背部を上げ切り、きちんとタッチして反復するようにしましょう。

８種目め「オルタネイティング・クランチ＆ニー・クランチ」

レッグレイズの初心者版・ニークランチとオーソドックスなクランチを合体させた腹筋トレーニングです。

クランチとニークランチを交互に行い、上からと下から腹直筋を刺激していきます。

腹筋を使っていることを意識して丁寧に行うようにしてみましょう。

９種目め「タックロック」

タックロックは、「初心者版ホロウボディロック」に似ていますが、肘と膝をぴったりと付けてゆりかごのように揺れます。それによって腹直筋をの収縮を強く保つことができます。

きちんと行うと腹筋が潰れてしまうような感覚に襲われます。その状態になったら効果を最大化するチャンスです。最大収縮が得られている証拠なので緊張を抜かずに限界までチャレンジしてみましょう。

肘と膝は決して離してはなりません。

１０種目め「シットアップパンチ」

シットアップをして、パンチを繰り出すといったユニークな腹筋トレーニングです。

腹直筋だけでなく、わき腹の腹斜筋にも強い刺激を与えることができます。心肺機能も強化させるので体力全般の強化にも役立つでしょう。

起き上がったときにパンチを放つわけですが、その際に腕だけでパンチするのではなく、腰をひねってパンチを打つようにします。独特なトレーニングであるため、パンチに目がいきがちになりますが、このトレーニングではパンチよりも腰のひねりが大切になります。

起き上がる都度クリティカルヒットを与える気持ちで、しっかりと腰を入れて打ってみましょう。

１１種目め「マウンテンクライマー」

当サイトで幾度となく出てくる、おなじみのマウンテンクライマー。ただ、ここで紹介している方法は、さらに強度を高めた方法になっています。

基本は、腕立て伏せの姿勢で、脚を左右交互に体に引き寄せます。体幹と下腹部を刺激することができます。初心者は、こちらの方法から行うようにします。

通常の方法が、楽にできるようになってきたり、ある程度腹筋を訓練している人は、次のバリエーションで行うようにします。

通常のマウンテンクライマーを行いながら、前後移動を行うのです。（動画参照）

そうすることで、体幹への負荷はトップギアに切り替わって、脚を動作させるのと連動して肉体的にも精神的にも追いつめられることになります。

上級者がさらにレベルアップする種目として非常に効果的なトレーニングとなりますので、成長が鈍化してきたり、マンネリ化している場合に取り入れてみ下さい。

注意点は、腕立て姿勢で行う種目やプランク系種目に共通しますが、お腹が落ちてこないように体幹を固めて行うようにすることです。同時にお尻を上げて負荷を落とさないようにすることも大切です。

我慢できなくなってきたところで、もう少し頑張ってみて下さい。そうすることで、のちのちそうしていない人との差は大きなものとなって現れてきます。すぐに諦めないように強い精神を持ってトレーニングを積んでいきましょう。

１２種目め「バイシクル」

バイシクルも腹筋を鍛えている人にはおなじみのトレーニングだと思います。ロードバイクやピストバイクなど、前傾姿勢で漕ぐ姿勢に似た動作を寝た姿勢で行います。

脚と上背部を浮かして上体をひねったら、体をひねると同時に片脚を引き付けます。その際、肘を引き付けた膝に付けるようにします。

動作の重要な点は、上体をひねり切ることです。疲れてくると、ひねることをごまかそうと腕だけを膝に近づけるケースが多くあります。そのようなことがないように正しい動作を心がけましょう。

１３種目め「クロストウタッチ」

対角線にある腕と脚を上げて、つま先（または足）に触れるようにするトレーニングです。

上半身はひねりを加えながら浮かして、脚は膝を伸ばしたまま天井を向くように上げます。柔軟性が低くて膝を伸ばしたまま上げることができない場合は、できる反で曲げて行って構いません。

つま先にタッチすることに意識を集中するがあまり、手だけが先行して腰のひねりが疎かになる場合があります。これでは十分な効果を得ることができませんので、タッチすることよりもひねりをしっかり入れることに意識を集中して行うようにしましょう。しっかりひねっていればタッチできなくでもOKです。

大切なのは、ひねりを入れ切ることと脚をしっかり上げることです。

１４種目め「ライイング・オルタネイティング・ニーレイズ」

20種目中でも、もっとも強度が低い下腹部を鍛えるトレーニングです。

仰向けになり、脚を浮かして交互に膝の曲げ伸ばしを行います。脚を伸ばし切ることと曲げ切ることを意識して行ってみましょう。腰はできるだ反らないように、床に押し付けて行うのもポイントです。腰の負担が減ると同時に、下腹部の緊張が抜けにくくなります。

強度が低いので、女性や体力に自信のない人が取り入れるのに最適な種目だと言えます。

ただ、下腹部を鍛える種目なので、最初に取り入れた場合は2種目めの追加で腹筋全体を鍛える種目か、上部からアプローチする種目を追加するようにし、バランスを考慮した組み合わせにすることが大切です。逆の場合も然りで、上部と下部、あるいはわき腹とバランスを念頭に組み合わせを考えてみて下さい。

１５種目め「ライイング・ニーレイズ」

ライイング・ニーレイズは、前種目のオルタネイティングが交互に行うのに対して、両脚同時に膝の曲げ伸ばしを行います。下腹部を鍛える種目でポピュラーなレッグレイズよりも強度が低いトレーニングとなります。

オルタネイティング比べると、両脚同時に行うので負荷はこちらの方がやや高くなります。また、腰への負担が高くなりますので、腰が反らないようにしっかり床に押し付けるようにして行うことが大切です。

呼吸は、伸ばす時に息を吐き、曲げる時に息を吸うようにします。吐く時（伸ばす時）に呼吸に合わせて腰をグッーと床に押し付けるようにしてみて下さい。
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20種目の中に入っていませんが、バリエーションとして、ライイング・レッグレイズ・コンボも紹介されています。レッグレイズが大きな可動域を使って動作するのに対して、コンボは可動域を制限して最も負荷がかかる範囲で動作するトレーニングです。ライイング・ニーレイズが物足りない場合や楽になってきた場合に取り入れるとよいでしょう。

１６種目め「サークル」

仰向けになって脚を上げた姿勢から、脚で円を描くようにして動作する腹筋トレーニングです。レッグレイズなど直線的な種目はまた違った刺激を下腹部に加えることができます。

大きな円を上げ切ますが、円の頂点があまり上がり過ぎないように注意して下さい。床に対して45°を目安に動作して下さい。下ろしたときの円の底面はできるだけ床に近い方が負荷が高くなります。

脚を上げる種目に共通しますが、腰の負担と下腹部の緊張が抜けないように腰を床に押し付けることを十分に意識して行うようにしてみましょう。

１７種目め「ストラドル」

レッグレイズに脚を広げる動作、つまり横方向の動きを加えた下腹部引締めトレーニングです。

脚を閉じた状態で脚を上げて、広げながら下ろします。動画では途中でリバースして広げながら上げて、閉じた状態で下ろしていますが、まずは一つのパターンから行ってOKです。慣れてきたら、リバースを取り入れていろんな方向から刺激を入れてあげるとよいでしょう。

脚を広げることで、腰がより反りやすくなりますので、一層意識を集中して床に腰を押し付けるようにして下さい。

１８種目め「スイマー」

種目名のようにバタ足を模倣した動きを行うことで、下腹部に刺激を加えます。筋繊維の収縮伸張が素早く行われますので、レッグレイズなどとはまた違った刺激を得ることができます。

膝のバネを使って滑らかに動かすようにしてみましょう。動作を速くすると負荷が高くなっていきます。

脚をあまり高く上げて行うと負荷がうまく伝わらないので、45度の角度を目安に脚の頂点を合わせるようにしてみましょう。

１９種目め「ホロウ・ボディ・オルタネイト・ニーレイズ」

脚と上背部を浮かしたまま、交互に膝の曲げ伸ばしを行う筋トレです。腹直筋を上部と下部から刺激することで腹直筋全体と体幹部の腹横筋を鍛えることができます。

バランスを崩さないように動きをコントロールして動作するようにしてみましょう。動きを確認するようにゆっくりと動作するのポイントです。

動作中は、上背部をしっかりと上げて固定するようにしましょう。

２０種目め「クルーシフィックス」

上半身を浮かし、十字架像のように腕を横に広げて手の甲を下に向けた姿勢から脚を浮かしてキープするトレーニングです。

体幹を上下からアプローチして、腹部のスタイルをよくすることができます。

このトレーニングでは、どれだけ自分の持てる力を振り絞ってキープを続けられるかが効果を引き上げるカギを握ります。ポジションを作ったらピタっと止めて１ミリも動かないくらいの気持ちで臨んでみましょう。

上半身、下半身共に上げ過ぎると負荷が落ちていき、効果が半減するので、できるだけ床から近いところで止めるのがポイントです。

以上20種目の腹筋・体幹トレーニングをご紹介しましたが、正確な動作で行えばどれも非常に効果が高いトレーニングになります。まずはできそうな種目を今日から選んで実践してみましょう。きっとあなたが目指す腹筋を手に入れることができるでしょう。

頑張ってください＾-＾