お腹を引きしめ、脂肪を燃やす腹筋エクササイズ／女性向け

8分間で7種目のエクササイズを行うことで、シュッとしたお腹を目指す腹筋サーキットプログラムです。

女性向けに構成されたエクササイズですが、初心者の方には強度が高いエクササイズになっています。

そのため、どうしても無理な場合は、途中で休んでもいいですし、指定の回数できなくてもOKです。

はじめの2～3週間やり方を身に付けるつもりでリラックスして行ってみましょう。

エクササイズの頻度は、毎日、または1日置きに行っていきます。
ただし、無理をせず体調が悪い時、筋肉や腰などに痛みがある時は、休むようにしましょう。

頻度の多寡によらず、まずは継続することが大切です。

【頻度】
毎日、または1日置き

【種目間休憩】
30秒～60秒

種目

１．Wレッグレイズ・・・10回
通常のレッグレイズに脚の開きが加わったレッグレイズです。
「脚を閉じて下ろして、開いて上げて、開いたまま下ろして、閉じて上げる」これで１回になります。つまり動作としては２往復で１回となりますので注意して下さい。
動画のようにお尻の下あたりに手を入れて行うと腰への負担が少なくなります。

２.プランク・・・50秒間保持
肘を肩の真下に置き、背中を真っ直ぐにした状態で保持するようにしましょう。

３.フロッグ レッグ クランチ・・・14回
下半身の形が特徴的で、足の裏を合わせて、膝を広げた体勢を取ります。そのまま、股関節を曲げ脚を上げていくようにします。
上半身は、肩甲骨を床から浮かすイメージで行います。くれぐれも、腰まで浮かして起き上がってしまわないように注意しましょう。

４.４の字レッグレイズ・・・左右各14回
文字通り、脚を４の字にして行うレッグレイズです。
脚を入れ替えて、左右行います。

５.レッグレイズ トゥー タップ・・・左右交互に28回
股関節を60度～70度程度に曲げて、脚を伸ばした姿勢からスタートします。
この体勢から左右交互に膝を曲げて、つま先が床に触れる動作を繰り返します。
股関節の角度を保ち、太ももが落ちてしまわないように注意しましょう。

６.ダイアゴナル ジャックナイフ クランチ・・・左右各10回
片脚を上げると同時に、対角線にある手を伸ばし、すねのあたりをタッチします。
手を伸ばし上半身を上げるときは、片側の肩は床に着けたままにします。腰をひねることを十分に意識して下さい。
動作を入れ替えて、逆側も同様に行います。

７.スタンディング トゥー タッチ・・・左右交互に35回
立った姿勢から対角線にある手と足を近づけて、手でつま先をタッチします。
脚が上がりにくい場合は、上げられる範囲で膝を曲げて行って下さい。
タッチするとき、腰が曲がって”くの字”にならないように注意しましょう。